为什么顶级精英选手80%都是轻松跑?

  • 日期:08-02
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1,易于运行占80%

你可能认为精英选手必须在训练中非常快。事实上,与他们的马拉松比赛相比,训练的速度要慢得多,而且大部分跑步都很容易。这只是“慢”比许多业余选手更快。

例如,Flanagan易于运行的速度为每英里6分40秒7分10秒(每公里4分钟,09秒,4分钟27秒)。 Ritzenhein的轻松跑步速度为每英里6分30秒(4分02秒)。以秒/秒为单位,沃德速度更快,步速为6分钟 - 每英里6分15秒(每分钟3分43秒-3分53秒)。

即使他们的速度看起来非常快,但实际上这是他们轻松跑步的步伐。因为强度不是很大。

Flanagan的比赛速度是每英里5分40秒(每公里3分31秒),所以6分40秒 - 每英里7分10秒的速度对她来说很容易。 Ritzenhein和Ward也一样,特别是Ward,轻松跑步的速度是3分43秒,这是许多业余跑步者间歇性跑步的速度。

对于大多数业余跑步者来说,最大的问题是不知道什么是容易跑,并且经常遇到乳酸阈值。

根据科学研究,为了达到最佳的训练效果,轻松跑步的里程应为80%,其余20%为节律跑步,乳酸阈值运行,间歇跑步等。

那么如何定义用于轻松运行的速度?有一个非常简单的原则:你可以在跑步时说出完整的句子。如果你不能说完整的句子,那么你的跑步力量就更容易了。

回想一下你平常的训练,跑步的强度是多少次?如果比例不是80%,则调整它。

2,不仅仅是简单的运行,还有很多其他的训练

许多业余选手认为只要他们跑得更多就可以产生结果。这真是个大错。

详细了解三位顶级精英选手的训练计划,你会发现他们除了跑步外还会进行其他练习。

Flanagan的训练计划包括:游泳,户外椭圆自行车,压缩靴,力量训练,理疗,瑜伽和泡沫辊按摩放松。

Ritzenhein的训练计划包括:脊神经和肌筋膜释放治疗,PT治疗,按摩,力量训练和在水中慢跑。

沃德的训练计划包括:高科技按摩球,按摩疗法,力量训练和伸展运动。

换句话说,三位顶级精英选手除了跑步外还会进行其他训练,尤其是大量的恢复治疗和力量训练。

也许你会说他们是精英运动员并且有足够的时间训练。事实上,对于业余跑步者来说,只需要减少跑步量,并进行一些身体恢复和力量训练,这可以在有限的时间内完成。

马特菲茨杰拉德是一位经营的专栏作家和教练。他曾经和一个精英亚军一起训练。这些精英选手的实践和实践。结果,他还在46岁时更新了他的个人PB。

3,按照感受训练

在他们三人的训练日志中,经常提到每次训练后的感受。顶级精英运动员更注重身体的感觉。他们不仅关注他们的感受,还通过这种感觉调整他们的训练。

例如,在跑步机上,沃德写道:“我通常不会跑得这么快,但它会让你感觉像是轻松跑步的步伐。”

所以无论你是马来西亚的第一次精英跑步者还是准备者。在训练时,您应该更加注意身体的反馈。如果你感觉良好,你可以跑得更快。如果你感觉不好,很累,你可以缩短距离,减少节奏,甚至休息。

Ritzenhein在培训日志中写道:“不要试图模仿别人的培训计划,而要学习其原则和模式。然后整合到您的培训计划中。 “

4,绕着“固定”的步伐奔跑

感觉训练不等于即兴创作,如果你想跑步怎么跑。相反,以“固定”的速度训练,这种“固定”的速度是你的马拉松目标速度。

三位顶级精英选手最关心的是基于“固定”速度的训练训练。

例如,弗拉纳根,在她的一次Fat Lake训练中,2分钟的跑步速度是5分10秒 - 每英里5分15秒(每公里3分12-3分15秒),1分钟慢跑速度是6分25秒 - 每英里6分35秒(每公里3分59秒04分05秒),整个训练的平均速度是每英里5分40秒(每公里3分31秒),只是她的比赛速度最后一次马拉松比赛(2小时29分25秒,每英里5分41秒)。

当许多人在速度训练时,他们不知道如何运行适合他们的速度。很多时候我只知道我可以尽快跑。实际上,这种运行是错误的。速度训练的速度也应该与目标马拉松速度相结合,否则只会练习。

5,不断调整,继续优化

从他们三人的培训日志中,他们还可以看到他们将根据自己的身体状况,年龄和经验不断调整他们的训练计划,以找到当前的训练计划。因此,培训计划不是静态的,而是应根据个人状况随时调整。这就是为自己做计划更合理的原因。

例如,36岁的Ritzenhein说他小时候每周跑120-130英里(193-209公里),但现在他觉得他应该每周休息一天,因为他的身体不再那么年轻。它是。即使每周跑步减少15英里(24公里),训练质量也会更好,同样可以达到。

事实上,没有任何培训计划是完美的。只有根据情况不断调整,才能找到适合自己的培训计划,才能达到最佳的培训效果。

精英选手,为了取得好成绩,必须对训练进行改进。业余选手也应该学习卓越的精神。这是准备下半场比赛的最佳时机。学习他们的培训原则将帮助您提高绩效。

附加到三个人的培训日志链接:

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